'녹스는 몸' 야채·과일 앞엔 없다
05.12.09. 중앙
요즘 각종 웰빙식품에서 약방의 감초처럼 등장하는 것이 抗酸化라는 용어다. 항산화 물질만 충분히 섭취하면 노화를 막고, 암.고혈압.심장병.뇌졸중 등의 성인병을 예방하며, 피부에 생기는 주름과 눈의 백내장까지 차단해 준다는 것이다. 항산화란 무엇이며, 우리 주변에서 구할 수 있는 항산화 물질에는 무엇이 있을까.
*** 항산화란
우리 몸에는 끊임없이 활성산소(유해산소)가 생긴다. 활성산소는 이른바 불완전하게 연소된 산소. 전자를 잃어버려 항상 불안한 이 산소가 세포를 공격해 상처를 입히는데 이를 산화작용이라고 한다. 쇠가 녹슬 듯 세포가 병드는 것이다. 전문가들은 각종 질병의 90%와 노화 과정 등에 활성산소가 영향을 미치는 것으로 분석한다.
인체의 노화 과정은 흔히 시소에 비유된다. 한쪽 시소엔 유해산소, 다른 쪽엔 이를 없애는 항산화 물질이 놓여 있다는 것이다. 젊을 때는 이 시소가 균형을 이룬다. 그러나 나이가 들면 유해산소 쪽이 더 무거워져 시소가 기운다는 것이다.
최근 방한한 미국 터프츠대학 제프리 블룸버그 교수는 "항산화 물질은 전자가 없는 유해산소와 자유 라디칼에 자신의 전자를 내어 줌으로써, 유해산소가 전자를 뺏기 위해 우리 몸을 파괴하는 것을 막아 준다"고 설명했다.
*** 항산화 물질 어떤 것이 있나
항산화 물질은 우리 몸 안에서 만들어지는 것(항산화 효소)과 식품 등을 통해 외부에서 공급받는 것으로 분류된다.
따라서 SOD. 카탈레이스. 글루타치온페록시데이스 등 몸에서 만들어지는 항산화 효소의 생산량을 늘리는 것이 가장 효율적이다. 항산화 효소는 우리 몸이 녹스는(산화하는) 것을 막아주는 신체의 방어 장치이기 때문이다. 항산화 효소가 함유된 의약품. 건강기능식품을 개발 중이지만 아직 성공한 사례는 없다. 항산화 효소의 체내 생산량을 증가시키려면 원료가 충분히 공급돼야 한다. 이것이 우리가 망간. 아연. 구리. 셀레늄. 황 등의 섭취에 신경써야 하는 이유다. 블룸버그 교수는 3대 항산화 물질로 비타민 C. E(토코페롤), 셀레늄(미네랄)을 꼽았다.
*** 플라보노이드와 카로티노이드
최근 서울 강남성모병원에서 열린 대한영양의학회. 대한임상영양학회에선 항산화 물질인 폴리페놀이 집중 조명됐다. 폴리페놀은 식물의 잎. 껍질. 뿌리. 씨에 존재하는데, 플라보노이드와 페놀 화합물로 분류된다. 이 중 플라보노이드는 오렌지.레몬.자몽.키위 등 감귤류와 포도. 브로콜리. 녹차. 적포도주 등에 풍부하다.
가톨릭의대 강남성모병원 가정의학과 김경수 교수는 "콩과 칡에 많이 든 이소플라본(식물성 에스트로겐으로도 통함)도 플라보노이드의 일종으로 여성의 갱년기 증상을 완화한다"며 "플라보노이드는 콜레스테롤의 산화를 방지해 심장을 보호한다"고 조언했다.
페놀 화합물 함유 식품으론 올리브유가 있다. 미국대학심장학회지 최근호엔 (버진) 올리브유가 심장을 보호해 준다는 스페인 학자의 연구논문이 실렸다.
*** 항산화 시너지 효과를 높이려면
비타민C와 E, 셀레늄이 한꺼번에 든 식품은 없다. 영양학자들이'균형 잡힌 식단'을 늘 외치는 이유가 바로 여기에 있다. 특히 비타민C와 E를 함께 섭취하면 시너지 효과가 극대화된다. 비타민C가 유해산소에 자신의 전자를 내주고 나면 본연의 기능을 잃게 된다. 이런 상태의 비타민C는 오히려 건강에 해롭다. 그러나 비타민E를 함께 섭취했을 경우 비타민E가 비타민C의 기능을 회복시킨다. 따라서 채소와 과일 샐러드(비타민C 풍부)와 함께 비타민E가 풍부한 아몬드.아보카도.고구마. 땅콩을 추가하면 두 항산화 비타민이 시너지 효과를 낸다.
시너지 효과는 같은 식품에 든 항산화 물질 간에도 일어난다. 아몬드 과육에 든 비타민E와 껍질에 든 플라보노이드의 경우가 좋은 예다. 이는 아몬드를 껍질째 먹으면 두 배 이상의 항산화 효과를 얻을 수 있다는 것을 뜻한다.
*** 항산화 물질, 제대로 먹기
항산화 물질이 필요한 사람은 노인이다. 나이가 들수록 몸 안에 유해산소가 더 많이 만들어지는 반면 산화에 저항하는 세포의 능력은 떨어지기 때문이다. 흡연자도 마찬가지다. 흡연은 유해산소를 대량 생성시키는 행위이기 때문이다.
하지만 건강에 유익한 항산화 물질이라 하더라도 과다 섭취는 곤란하다. 복통.설사.출혈 등 부작용을 일으킬 수 있다. 특히 보충제로 섭취하는 경우 부작용 가능성이 높아진다. 그러나 식품을 통해 천연의 항산화 물질을 먹을 경우 섭취 상한선을 넘기는 사례는 거의 없다. 비타민E의 하루 섭취 상한선이 1000㎎인데 아몬드 30g(한 줌, 약 23개)에 든 비타민E 함량은 7㎎에 불과하다.
*** 주요 항산화 영양소와 함유 식품
#베타 카로틴: 살구.머스크멜론.당근.양배추.케일.겨자잎.복숭아.호박.고추.상추.시금치.고구마.근대.서양 호박
#비타민 C: 브로콜리.싹양배추.머스크멜론.꽃양배추.감귤류(레몬).피망.키위.파파야.복숭아.붉은양배추.고추.나무딸기.감자
#비타민 E: 아몬드.맥아.종실류.아보카도.땅콩.고구마, 잎이 넓은 청록색 채소
#라이코펜: 토마토.살구.자몽.망고.오렌지.복숭아.파파야.수박
루테인과 지아잔틴: 케일.브로콜리.시금치.호박.싹양배추.셀러리.나도고수(미나리과).부추.겨자잎.완두콩.양파.서양호박
#리포산: 잎이 넓은 청록색 채소, 시금치.브로콜리
#폴리페놀: 사과.감귤류(레몬).아마인.렌즈 콩.양파.땅콩.쌀.대두.블루베리.건포도.올리브유.적포도주.녹차,아몬드 껍질
#마그네슘: 콩, 엽록소 채소
#아연: 굴.계란.육류 셀레늄: 통곡.생선 (끝)
05.12.09. 중앙
요즘 각종 웰빙식품에서 약방의 감초처럼 등장하는 것이 抗酸化라는 용어다. 항산화 물질만 충분히 섭취하면 노화를 막고, 암.고혈압.심장병.뇌졸중 등의 성인병을 예방하며, 피부에 생기는 주름과 눈의 백내장까지 차단해 준다는 것이다. 항산화란 무엇이며, 우리 주변에서 구할 수 있는 항산화 물질에는 무엇이 있을까.
*** 항산화란
우리 몸에는 끊임없이 활성산소(유해산소)가 생긴다. 활성산소는 이른바 불완전하게 연소된 산소. 전자를 잃어버려 항상 불안한 이 산소가 세포를 공격해 상처를 입히는데 이를 산화작용이라고 한다. 쇠가 녹슬 듯 세포가 병드는 것이다. 전문가들은 각종 질병의 90%와 노화 과정 등에 활성산소가 영향을 미치는 것으로 분석한다.
인체의 노화 과정은 흔히 시소에 비유된다. 한쪽 시소엔 유해산소, 다른 쪽엔 이를 없애는 항산화 물질이 놓여 있다는 것이다. 젊을 때는 이 시소가 균형을 이룬다. 그러나 나이가 들면 유해산소 쪽이 더 무거워져 시소가 기운다는 것이다.
최근 방한한 미국 터프츠대학 제프리 블룸버그 교수는 "항산화 물질은 전자가 없는 유해산소와 자유 라디칼에 자신의 전자를 내어 줌으로써, 유해산소가 전자를 뺏기 위해 우리 몸을 파괴하는 것을 막아 준다"고 설명했다.
*** 항산화 물질 어떤 것이 있나
항산화 물질은 우리 몸 안에서 만들어지는 것(항산화 효소)과 식품 등을 통해 외부에서 공급받는 것으로 분류된다.
따라서 SOD. 카탈레이스. 글루타치온페록시데이스 등 몸에서 만들어지는 항산화 효소의 생산량을 늘리는 것이 가장 효율적이다. 항산화 효소는 우리 몸이 녹스는(산화하는) 것을 막아주는 신체의 방어 장치이기 때문이다. 항산화 효소가 함유된 의약품. 건강기능식품을 개발 중이지만 아직 성공한 사례는 없다. 항산화 효소의 체내 생산량을 증가시키려면 원료가 충분히 공급돼야 한다. 이것이 우리가 망간. 아연. 구리. 셀레늄. 황 등의 섭취에 신경써야 하는 이유다. 블룸버그 교수는 3대 항산화 물질로 비타민 C. E(토코페롤), 셀레늄(미네랄)을 꼽았다.
*** 플라보노이드와 카로티노이드
최근 서울 강남성모병원에서 열린 대한영양의학회. 대한임상영양학회에선 항산화 물질인 폴리페놀이 집중 조명됐다. 폴리페놀은 식물의 잎. 껍질. 뿌리. 씨에 존재하는데, 플라보노이드와 페놀 화합물로 분류된다. 이 중 플라보노이드는 오렌지.레몬.자몽.키위 등 감귤류와 포도. 브로콜리. 녹차. 적포도주 등에 풍부하다.
가톨릭의대 강남성모병원 가정의학과 김경수 교수는 "콩과 칡에 많이 든 이소플라본(식물성 에스트로겐으로도 통함)도 플라보노이드의 일종으로 여성의 갱년기 증상을 완화한다"며 "플라보노이드는 콜레스테롤의 산화를 방지해 심장을 보호한다"고 조언했다.
페놀 화합물 함유 식품으론 올리브유가 있다. 미국대학심장학회지 최근호엔 (버진) 올리브유가 심장을 보호해 준다는 스페인 학자의 연구논문이 실렸다.
*** 항산화 시너지 효과를 높이려면
비타민C와 E, 셀레늄이 한꺼번에 든 식품은 없다. 영양학자들이'균형 잡힌 식단'을 늘 외치는 이유가 바로 여기에 있다. 특히 비타민C와 E를 함께 섭취하면 시너지 효과가 극대화된다. 비타민C가 유해산소에 자신의 전자를 내주고 나면 본연의 기능을 잃게 된다. 이런 상태의 비타민C는 오히려 건강에 해롭다. 그러나 비타민E를 함께 섭취했을 경우 비타민E가 비타민C의 기능을 회복시킨다. 따라서 채소와 과일 샐러드(비타민C 풍부)와 함께 비타민E가 풍부한 아몬드.아보카도.고구마. 땅콩을 추가하면 두 항산화 비타민이 시너지 효과를 낸다.
시너지 효과는 같은 식품에 든 항산화 물질 간에도 일어난다. 아몬드 과육에 든 비타민E와 껍질에 든 플라보노이드의 경우가 좋은 예다. 이는 아몬드를 껍질째 먹으면 두 배 이상의 항산화 효과를 얻을 수 있다는 것을 뜻한다.
*** 항산화 물질, 제대로 먹기
항산화 물질이 필요한 사람은 노인이다. 나이가 들수록 몸 안에 유해산소가 더 많이 만들어지는 반면 산화에 저항하는 세포의 능력은 떨어지기 때문이다. 흡연자도 마찬가지다. 흡연은 유해산소를 대량 생성시키는 행위이기 때문이다.
하지만 건강에 유익한 항산화 물질이라 하더라도 과다 섭취는 곤란하다. 복통.설사.출혈 등 부작용을 일으킬 수 있다. 특히 보충제로 섭취하는 경우 부작용 가능성이 높아진다. 그러나 식품을 통해 천연의 항산화 물질을 먹을 경우 섭취 상한선을 넘기는 사례는 거의 없다. 비타민E의 하루 섭취 상한선이 1000㎎인데 아몬드 30g(한 줌, 약 23개)에 든 비타민E 함량은 7㎎에 불과하다.
*** 주요 항산화 영양소와 함유 식품
#베타 카로틴: 살구.머스크멜론.당근.양배추.케일.겨자잎.복숭아.호박.고추.상추.시금치.고구마.근대.서양 호박
#비타민 C: 브로콜리.싹양배추.머스크멜론.꽃양배추.감귤류(레몬).피망.키위.파파야.복숭아.붉은양배추.고추.나무딸기.감자
#비타민 E: 아몬드.맥아.종실류.아보카도.땅콩.고구마, 잎이 넓은 청록색 채소
#라이코펜: 토마토.살구.자몽.망고.오렌지.복숭아.파파야.수박
루테인과 지아잔틴: 케일.브로콜리.시금치.호박.싹양배추.셀러리.나도고수(미나리과).부추.겨자잎.완두콩.양파.서양호박
#리포산: 잎이 넓은 청록색 채소, 시금치.브로콜리
#폴리페놀: 사과.감귤류(레몬).아마인.렌즈 콩.양파.땅콩.쌀.대두.블루베리.건포도.올리브유.적포도주.녹차,아몬드 껍질
#마그네슘: 콩, 엽록소 채소
#아연: 굴.계란.육류 셀레늄: 통곡.생선 (끝)